研究：空汙是糖尿病重大成因

研究：空汙是糖尿病重大成因

四肢腫大不是胖？家庭醫師揭水腫真相

（中央社巴黎30日綜合外電報導）根據美國一項研究，2016年新增的糖尿病案例中，有1／7為空氣汙染所致；研究並發現，即便是輕度空氣汙染也會使這種慢性疾病的罹患機率增加。

糖尿病主要與飲食和久坐不動等生活方式有關，但密蘇里州聖路易華盛頓大學醫學院（Washington University School of Medicine）研究團隊表示，空氣汙染也是一大成因。

這項研究估計，2016年空氣汙染導致全球新增320萬起糖尿病例，占同年全球新病例約14%。

研究報告的主要執筆人艾里（Ziyad Al-Aly）說：「我們研究發現，空氣汙染和全球糖尿病例發生的關係重大。」

研究認為，空氣汙染會減少人體胰島素分泌，「阻止身體將血糖轉換為人體維持健康所需的能量」。

艾里發現，即便是美國環境保護署（EPA）和世界衛生組織（WHO）目前認為安全的空氣汙染程度，也會增加罹患糖尿病風險。這項研究發表在「刺胳針行星健康」（Lancet Planetary Health）期刊。

他進一步指出：「這很重要，因為許多產業遊說團體辯稱，現在規定過於嚴格，應該放寬。但證據顯示，目前規定仍不足以保證安全，必須從嚴修改。」

全球糖尿病患超過4億2000萬人，是世界上增加最快的疾病之一。（譯者：葉俐緯/核稿：張佑之49812）1070630

小腹突出、體重狂飆，小心假性飢餓作祟 學會6招戰勝

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記者洪毓琪／台北報導  2018/06/30

不是才和好？又在吵什麼？手足常見狀況題 

消暑氣、潤喉、防倦怠：清補涼雞煲湯

肚子上一圈又一圈的肥肉，總讓你難以釋懷？雖明知少吃多動是幫助遠離肥胖的不二法則，但卻老是因疲倦、食慾旺盛而難以改善？小心，恐是假性飢餓作祟惹禍！想要一甩肥胖問題，不妨可試著學會下列6招飲食秘訣，食用低GL指數的食物，就是有效戰勝假性飢餓的好方法！

© 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 小腹突出、體重狂飆，小心假性飢餓作祟 學會6招戰勝

肚子不餓，卻一直找東西吃？小心血糖調解失衡釀「假性飢餓」

究竟什麼是假性飢餓呢？由綠食譜研究所（Recipe Institute Greens）著作的《低GL瘦肚沙拉：專為亞洲人設計！世界營養權威推崇的112飲食法，教你減醣、甩油，打造不復胖的瘦體質！》一書中提到，「假性飢餓」是指肚子不餓，但卻一直找東西吃的情況。

其成因主要與身體的血糖調節能力出現問題所致。

而有假性飢餓問題，又未加以改善、進食無所節制、缺乏活動；長期下來，自然也就容易導致肥胖，及惱人的腹部贅肉問題找上門。

© 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 肚子上一圈又一圈的肥肉，總讓你難以釋懷？

我有假性飢餓嗎？5大症狀自我簡易判別

尤其是，如果血糖調節能力出現問題的人，一旦一天攝取一次以上以砂糖為主要成分的食品時，健康狀態達到最佳的機率就會大幅降低。因此，這類人一定要特別注意食物的碳水化合物含量。因為其他兩項主要營養素──必須脂肪和蛋白質，和血糖的調節能力沒有任何關係。

© 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 不喝茶類、咖啡，或是不吃甜的食物，就沒辦法開始一天的活動？小心「假性飢餓」上身！

至於民眾該怎麼知道自己有沒有假性飢餓問題呢？

一般來說，如果在充足睡眠下，還是經常出現以下5大症狀，就要特別當心：

①睡醒時覺得疲倦。
②如果不喝茶類、咖啡，或是不吃甜的食物，就沒辦法開始一天的活動。
③正餐後會想吃甜食或喝咖啡。
④下午時刻突然變得無力。
⑤經常處於持續疲勞的狀態。

恢復身體血糖調節能力！這6大飲食技巧非知不可
因此，想要避免假性飢餓纏身，適度改變不當的飲食習慣非常重要！尤其是，攝取食物的種類、分量、時間，都應多方加以調整為佳。

建議民眾不妨可謹記下列6種解決方式，來幫助身體恢復血糖調節能力，就是有效增進健康、控管體重，不讓腹部贅肉上門的關鍵：

①碳水化合物食物的攝取，至少要減少到目前的2/3，最多減至1/2
先調整碳水化合物的攝取量，再做其他調整，才能得到最佳效果。

②必須脂肪和蛋白質一定要和碳水化合物一起攝取
碳水化合物和必須脂肪、蛋白質一起攝取，才能減輕碳水化合物對血糖的影響，並降低用餐時的GL指數（升糖負荷指數）。

© 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 咖啡和碳水化合物的組合，在控制血糖上是致命的組合，尤其這是讓正餐不定量進食的原因。

③吃正餐時不要吃到飽，要有微微不足的感覺
這是要「少量多餐」的意思，早餐、午餐、晚餐三餐一定要吃，早餐和午餐間、午餐和晚餐間吃一點GL指數低的零食即可。

④餐間可以吃一點GL指數低的零食
在正餐與正餐間吃一點零食，能持續、穩定的提供身體能量，降低無法克制想吃東西的慾望。不過，在不想吃東西的時候吃零食，其實並不好，還是要以個人情況衡量。

⑤不要在吃飽後立刻吃水果、飲料等甜食
正餐後的飲食習慣非常重要。尤其在餐後固定吃GL指數高的水果、含糖飲料、茶、清涼飲料、咖啡因飲料、含糖果汁、蛋糕等，會導致血糖調節能力出問題，想要消除肚子贅肉就更加困難。

⑥喝咖啡時，不要同時吃麵包等碳水化合物食品
咖啡和碳水化合物的組合，在控制血糖上是致命的組合，尤其這是讓正餐不定量進食的原因。

空心菜：減少三酸甘油脂和膽固醇，清潔和疏通血管

空心菜改變酸性體質！降血糖血脂，低血壓患者別吃

作者胡大一主編 | 早安健康 – 2016年4月24日 上午9:00

【早安健康／胡大一主編（北京大學人民醫院心血管研究所所長、心臟中心主任）】

空心菜：減少三酸甘油脂和膽固醇，清潔和疏通血管

營養素	含量	含量比較
熱量	23大卡	低★☆☆
膽固醇	--	低☆☆☆
脂肪	0.3克	低★☆☆
蛋白質	2.2克	低★☆☆

關鍵字：鉀、菸鹼酸、維生素C
建議用量：每餐宜吃50克
降脂原理降低膽固醇和三酸甘油脂在血液中的含量
空心菜富含鉀，能夠有效溶解堆積在血管壁上的膽固醇，清潔和疏通血管，菸鹼酸和維生素C能夠降低三酸甘油脂和膽固醇，降低血脂。

對併發症的益處降血壓，平穩血糖，預防心腦血管疾病
空心菜中的鉀、菸鹼酸和維生素C能夠有效溶解堆積在血管壁上的膽固醇，清潔和疏通血管，防治高血壓和心腦血管疾病；空心菜中的類胰島素物質有助於平穩餐後血糖。

烹調宜忌[宜]炒、煮、涼拌

族群宜忌
宜．適合便血、便祕者
．適合高血脂、高血壓、糖尿病、心血管疾病患者

忌．脾胃虛寒、低血壓、腹瀉者忌食

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搭配宜忌[宜]
空心菜＋大蒜＝輔助降低血脂空心菜富含大量膳食纖維，能夠幫助降低血脂，而大蒜也能穩定血脂，兩者搭配食用效果更好。
建議料理：蒜蓉空心菜

空心菜＋玉米＝減少膽固醇堆積玉米和空心菜都是降脂的好食材，常吃有助於穩定血脂。
建議料理：玉米粒炒空心菜

空心菜＋雞肉＝降低膽固醇空心菜富含維生素C，可以幫助代謝膽固醇；雞肉含有菸鹼酸，可以降低膽固醇，兩者搭配食用，降血脂的效果更好。
建議料理：空心菜炒雞肉

降脂食譜
蒜蓉空心菜

〔食材〕空心菜350克，大蒜20克。
〔佐料〕花椒2克，鹽3克，雞粉少許。
〔做法〕1.空心菜擇洗乾淨，切段；大蒜去皮洗淨，剁成末。
2.油鍋燒熱，放入花椒炸香後撈出不用。
3.鍋中繼續放入蒜末和空心菜煸炒至變色，再加鹽和雞粉調味即可。

玉米粒炒空心菜

〔食材〕空心菜300克，玉米粒150克。
〔佐料〕鹽、花椒各適量。
〔做法〕1.玉米粒洗淨，放入滾水中煮至八分熟；空心菜洗淨，汆燙後瀝水，切段備用。
2.油鍋燒熱，放入花椒炒香，倒入玉米粒、空心菜，加鹽炒熟即可。

降脂祕訣注意空心菜不可與牛奶同食，因為空心菜的化學成分會影響鈣質的吸收。
本文摘自《通血管救命飲食法》／胡大一主編（北京大學人民醫院心血管研究所所長、心臟中心主任）／繪虹企業

【延伸閱讀】

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營養師的糖尿病營養保健方案

別讓器官泡在糖水裡！

作者Donna營養師 | 早安健康 – 2016年3月17日 下午1:00

【早安健康／Donna營養師】要預防「心血管疾病」和「中風」，要從預防「三高」做起，也就是「高血壓」、「高血脂」、「高血糖」。「血壓」和「血脂肪」的營養調理方案之前已個別談過，接下來Donna要繼續告訴大家如何穩定好您的「血糖」。

血糖高的缺點
1. 心臟很累- 糖尿病者的血液就像「糖膏」一樣，心臟要推動血液循環是很費力的，長期下來容易引發「心血管疾病」，且「心血管疾病」也是第二型糖尿病最主要的死因之一。

2. 產生可怕的併發症- 想像一下，若我們的器官一直泡在糖水裡面，就像在泡蜜餞一樣，長期下來器官和細胞一定會受損，也就產生許多併發症，像是：神經病變、傷口潰爛、性功能障礙、心臟病、中風、洗腎、失明…等。

3. 體力變差- 糖尿病者的糖份代謝異常，無法順利進到細胞內利用，這些糖份都停留在血液裡造成高血糖現象。而細胞無法得到足夠的糖份當做能量來源，就會促進肌肉分解來想辦法得到能量，在這樣的肌肉耗損下，體力當然會越來越差，這也是糖尿病患者後期會越來越瘦的原因 (但這種瘦是不健康的)。

4. 需長期服用藥物和飲食控制- 糖尿病是一種慢性病，在醫學上是不會好的，需要終身吃藥或打胰島素來控制血糖。因此，糖尿病絕對是預防勝於治療。

5. 胰臟受損- 第二型糖尿病患者需要長期服用口服降血糖藥物，部份藥物會使胰臟的胰島細胞凋亡，導致藥物需要越吃越多，等到胰島細胞再也無法分泌胰島素時，就需要終身打胰島素了。

血糖的標準

理想的空腹血糖值最好是 ＜ 100 mg/dl。空腹血糖介於 100~126 mg/dl 之間，稱之為「糖尿病前期」，雖然還不算糖尿病，但血糖已經偏高了，有可能已經出現「胰島素阻抗」的現象 (這時飯後血糖也會偏高)，若不好好控制飲食，幾年後很容易就晉升為糖尿病了。而空腹血糖 ＞ 126 mg/dl 即判定為「糖尿病」。



糖尿病不是一天造成的
糖尿病的發展是一步一步的，只要在早期有「胰島素阻抗」時就多加留意與控制，有機會不會演變成糖尿病。

「胰島素」的功能是在幫助我們降血糖，「胰島素」需要和細胞上面的「胰島素接受體」 (insulin receptor) 結合，會促使細胞製造「葡萄糖轉運蛋白」 (glucose transporter, GLUT)，讓血液中的糖份能順利進入到細胞內被利用，血糖得以降低。肥胖 (尤其是腹部肥胖) 會導致「胰島素」與「胰島素接受體」無法結合得很好，這就稱為「胰島素阻抗」 (insulin resistance)，這時血糖就會慢慢升高，最容易反應在「飯後血糖」無法順利降下來。所以，除了一般健康檢查做的「空腹血糖」之外，觀察「飯後血糖」也是可以提早發現有沒有「胰島素阻抗」的方法。


((第二頁讓Donna營養師告訴您如何控制好血糖喔！))

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如何控制好血糖
糖尿病控制的三要素：「飲食」、「藥物」、「運動」，這三方面缺一不可，而「飲食」是最基本的條件。



一、學會食物代換
要控制好含有「碳水化合物」(又稱為醣類) 食物的份量，包括：全榖根莖類、水果類、奶類。關於「食物代換」的方法，醫生會幫您安排面會營養師，醫院的營養師就會敎您可以吃多少，也可參考Donna的文章 正確的健康減肥法—「學會六大類食物代換」。

二、低GI飲食
GI (Glycermic Index) 升醣指數， 是指食物攝取後使血糖上升的速度。GI值愈高，吃完後血糖上升愈快，所以糖尿病患者與體重控制者要盡量選擇「低GI」食物。
如何選擇「低GI」食物？
1. 原味：食品添加劑、調味料等會讓食物的GI值升高。
2. 不易消化、少加工：如乾飯比稀飯不容易消化，GI值較低；糙米比白米加工少，GI值較低。
3. 高纖：纖維質含量高的食物， GI值會較低。
4. 耐咀嚼：紮實的食物較富有嚼勁，消化速度較慢，例如義大利麵的GI值就比油麵低。
5. 低糊化程度：稀飯的糊化程度高，GI值會比白飯高。
* 選對「低GI」食物之外，也要做到「總量管理」，才能讓血糖更穩定。

三、避免精緻醣類或加糖食物
越精緻的醣類GI值是越高的，而含糖食物GI值當然更高。


預防糖尿病，保養胰臟是重點
當發現有「胰島素阻抗」時，就要開始保養胰臟了，能夠使血糖穩定，預防演變成糖尿病。而糖尿病患更要積極保養胰臟，預防胰臟功能越來越衰退，有助於血糖的控制，也可避免藥物越吃越多、延後打胰島素的時間。

保養胰臟的方法：
一、減輕胰臟的工作量
簡單的說就是要避免血糖飆高，還有避免肥胖。
做好上述的飲食控制有助於讓血糖穩定。但難免會有吃大餐的時候，可以在飯前補充「抑制吸收」的營養素，也有助於飯後血糖的穩定。例如：「白腎豆」可以抑制澱粉吸收、「葫蘆巴」和「綠咖啡豆」可以抑制糖份吸收。

二、促進細胞代謝糖份
「鉻」- 是形成耐糖因子重要的成份，可以幫助糖份進到細胞裡代謝。來源建議選擇較天然的「酵母鉻」或「菸鹼酸鉻」，生物利用率較高，也較為安全。
「綠咖啡豆」- 除了可抑制糖份的吸收之外，也能促進糖的代謝，使血糖穩定。此萃取物要挑選有將「咖啡因」去除的較為安全。

三、改善胰島素阻抗
「大麥芽萃取物」- 臨床實驗證實具有改善胰島素阻抗、促進細胞代謝糖份、降低血糖的功效，另外也可降低血脂肪。
「大花咸豐草」- 中研院經多年研究證實，具有改善胰島素阻抗、降低血糖的作用，並可預防胰島細胞凋亡。

四、保養肝臟
您是否覺得很好奇，保養胰臟跟肝臟有什麼關係？
腸道吸收糖份 (葡萄糖)後，會先送到肝臟儲存成肝醣，再慢慢釋放到血液中。若肝臟機能不好時，這個第一道調控的機制變差了，可能會造成太多糖份進入血液，使血糖飆高。血糖飆高後，胰臟又必須分泌更多的胰島素來降血糖，如此一來會增加胰臟的負擔。所以，保養好肝臟，可以減輕胰臟的負擔。

五、保養腸道
若腸道不健康，壞菌和毒素很多，這些毒素會被再吸收回肝臟，間接也增加了肝臟的負擔。所以要保養肝臟，別忘了腸道也要健康喔！